코어운동 허리통증,척추통증 등 다양한 운동법

안녕하세요.오늘은 허리에 좋은 운동이며 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 코어운동법을 알려드릴게요.
코어는 중심이라는 뜻으로 코어운동은 말 그대로 우리 몸의 중심인 등,복부,골반 엉덩이 근육 등을
강화 시키는 운동을 말합니다. 따라서 코어운동을 열심히 해준다면 전신의 중심을 잡아주면서
특히 허리의 둘레 감소 및 통증 완화에 큰 도움이 되기도 하는데요. 그렇다면 이제부터
코어운동 종류에 대해서 알아보도록 할게요. 특별한 기구나 도구 없이도 운동을 할 수 있다는
장점을 가진 코어운동은 때와 장소에 구애받지 않기에 수시로 실천할 수 있는 운동입니다.
이름은 플랭크 라고 하는데요 플랭크는 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드린 후 자세를 유지하는 운동입니다.
이때는 30초에서 1분간 버티면서 허리가 밑으로 처지지 않도록 몸을 일직선으로 유지해야 합니다.
만약 이러한 자세를 지속하는게 어려운 경우라면 시간을 10초에서 20초간 버티면서 3회~5회정도 끊어서
실시하는 것도 하나의 방법입니다. 복근부터 골반 허벅지까지의 코어 근육을 이용하는 플랭크는 자세를
유지하는 것 만으로도 근육을 단련시키는 효과를 볼 수 있습니다. 플랭크를 처음 해보셨거나 시작한지 얼마 안된
초보자인 경우라면 무릎을 땅에 댄 채로 자세를 취해도 효과를 기대해 볼수 있습니다.

다음 코어운동은 슈퍼맨 자세가 있습니다. 바닥에 배를 깔고 엎드린 후 하늘을 날고 있는 슈퍼맨처럼
양팔과 다리를 쭉 편 채로 들어올리는 운동을 슈퍼맨 자세라고 합니다. 말로할 때는 실감이 나지 않지만
이는 굉장히 자세를 유지하기 힘든 운동이기도 합니다 .이때 시선은 정면에 고정하고 자세를 유지해야하며 허리와 허벅지
뒤쪽의 코어근육 강화에 도움을 주는 운동입니다. 다만 이 자세를 너무 오래 유지한다면 요통이 날 수 있기 때문에
10초씩 3회에서~5회정도 끊어서 실시하는 것이 가장 바람직 합니다. 브릿지 동작도 코어근육을 강화하는데 큰 도움이 됩니다.

이 동작은 천장을 본 채로 반듯하게 누워서 실시하면 되는데요. 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올렸다 내렸다
반복하는 동작입니다. 특히 엉덩이 근육과 허리 근육 발달에 좋은 이 동작은 요통이 있는분들에게 통증을 완화 시킬 수 있습니다.
요즘은 학업이나 업무 등 오래 앉아있거나 틀어진 자세를 오래 유지하는 경우가 많아지면서 허리통증을 호소하는 분들도
굉장히 많습니다. 이처럼 장기간 책상에 앉아있다가 요통이 생긴 분이라면 이 동작을 통해 효과를 기대할수 있습니다.

다음으로 알려드릴 운동은 아랫배 힘주기 운동입니다.
이는 복근 중에서도 몸 깊숙히 위치한 횡복근을 단련시키는 운동으로 코어운동의 가장 기초이자 중요한 운동입니다.
먼저 무릎을 세운 자세에서 바른 자세로 누운 후 양손을 복부에 가져다 댑니다. 그후에 약간 헛기침을 하며 손을 통해 복부에
힘이 들어간 상태를 느낀후 배꼽부위를 등쪽 방향으로 집어 넣으면서 10초정도 세면 됩니다. 이를 10회 정도 반복하여
10초정도 세면서 숨을 참지말고 실시하면 됩니다. 누운상태에서는 윗배가 나와서는 안되며 배꼽주위의 복부가 오목하게 들어간 상태에서
실시하면 됩니다. 이와 비슷한 코어 운동은 복식 호흡이 있는데 복식호흡 역시 코어근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

앞에 말씀드린 코어운동들은 모든 움직임이 시작되는 것은 물론 몸의 무게중심이 위치하는 부위의 근육을 단련시키는데 큰 도움이 됩니다.
복부와 척추 근육이 약하신 분들이라면 처음에는 이와같은 코어운동을 하는데 어려움이 있으실겁니다. 하지만 서서히 천천히 하다보면
몸에 무리가 가지 않으면서 정확히 동작을 시행하면 어느새부턴가 코어가 좋아져서 통증이 사라지는 것을 느끼실 수 있으실 겁니다.

코어 운동을 하다가 통증이 생기면 그 즉시 동작을 멈추고 안정을 취한뒤 무리가 가지 않는 선에서 운동을 하셔야 합니다.
이처럼 오늘은 허리나 척추에 좋은 코어 운동에 대해서 알아보았는데요. 이 정보로써 많은분들의 통증이 사라졌으면 좋겠으며
앞으로도 좋은 정보로 여러분들을 찾아보도록 하겠습니다. 감사합니다.